1 mín Spark test

Áherslauþættir:  Sparka eins oft í sekk á einni mínútu og hægt er .
Líkamspartar og orkukerfi:  Úthald, sérstaklega í fótum og miðju.  
Tækni hluti:   TÆkni í kröfugum lágspörkum

Leiðbeiningar.
1 Snúið að sekknum eða félaganum sem heldur á pödsunum.
2. Um leið og tíminn byrjar, byrjar prófaki að sparka með öðrum fæti í eina mínútu.
3. þau spörk sem sem eru gerð ófullkomlega eru ekki talin með.  ófullkomin spörk eru þau spörk þar sem sparkfótur yfirgefur ekki gólfið,  sparkar ekki í padsa eða sekk eða fer ekki á upphafstað eftir spark.
4.  Það má hvíla sig eins og maður vill.
5. Eftir eina mínútu stoppar tíminn og talningin með.

2 mín Sit out test.

Áhersuþættir:  framkvæma eins margar sit outs og mögulegt er á 2 mín.
Líkamspartar og orkukerfi:  Styrkur, úthald og vindingsgeta miðhluta.
Tækni:  tækni í gólfvinnu í hinum ýmsu glímugreinum.1

Leiðbeiningar:

1. Mælið þá lengd sem fóturinn á að ná í hverri hreyfingu.
2. Þegar tíminn fer af stað á iðkanndinn að vera gleiðri armbeygjustöðu.  (axlabreydd milli handa gog fóta)
3. framkvæmið eins margar sitouts á 2 min og þið getið.
4. Þær sitouts sem ekki ná formektum viðmiðum eru ekki taldar með.
5. Það má hvíla sig eins og maður vill.
6. Talningu skal hætt þegar tvær mínútur eru liðnar.

3 mínútu höggtest (bein högg)

Áhersluþættir:  framkvæma eins mörg bein högg og mögulegt er á þremur mínútum.
Líkamspartar og orkurkerfi:  úthald í efri líkama  
Tækni:  Tæknileg geta í að geta framkæmt mörg nákvæm högg.

Leiðbeiningar
 
1. SNúið að sekknum og verið armlengd frá honum.
2. Báðar hendur skulu vera við höku þegar tími byrjar.
3. Framkvæmið eins mörg beinhögg og mögulegt er á þremur mínútum.
4. Þau högg sem eru ekki framkæmd fullkomlega eru ekki talinn (hönd yfirgefur höku, hittir sekk og kemur baka að höku)
5. Það má hvíla sig eins og maður vill (tíminn stoppar ekki)
6. Tími er stoppaður eftir 3 min.  Og árangur skrifaður niður

3 mínútu upphýfingapróf

Áhersluþátur:  Framkvæma eins margar upphýfingar og mögulegt er á þremur mínútum.
Líkamspartar og orkukerfi:  Styrkur í efri líkama og góður mælihvarði hlutfallslegum styrk.
Tækni:  Halda fótahreyfingum og sveiflum í algjöru lágmarki.

Leiðbeiningar:
1. Ekki má byrja fyrr en tími er ræstur.  Og tíminn fer ekki af stað fyrr en fætur hafa yfirgefið gólfið.
2. Lyftan þarf að vera þannig að hakan fari yfir stöngina eða það  sem hangið er í.
3. Rétta þarf næstum alveg úr olnbogum þegar iðkandi er í neðstu stöðu (þarf að lýta út fyrir að vera alveg réttir)
4. lágmarks sveiflur og kippir.
5. það má hvíla sig þegar maður vill
6. Lélega framkæmd endurtekning er ekki tekin með.  Þ.e ef  hoppað er frá gólfi,  oflugir kippir eða sveiflur, haka kemst ekki upp fyrir stöng,eða ekki er rétt nóg úr olnbogum.
7.  Hætta skal talningu þegar þrjár mínútur eru liðnar.   Skrá skal allar niðurstöður.
​

4 mínútu armbeygjupróf

Áhersluþættir:  framkvæma eins margar armbeygjur og mögulegt er á fjórum mínútum.
Líkamspartar og orkukerfi:   Styrkur í höndum öxlum og bryngu.  úthald í líkamsspennu 
Tækni:

Leiðbeiningar:
1. Ræsið ´tima og byrjið.
2. Farið er alla leið niður (hnefalengd frá gólfi)
3. Það má hvíla hvenær sem er en tíminn er ekki stöðvaður.
4. Lélegar endurtekningar eru ekki taldar.  ( hné snertir gólf, stoppað niðri, hnefi ekki snertur eða 90° mili framhandleggs og upphandleggs ekki náð.
5. Tími stöðvaður eftir 4 min og endurtekningar skráðar.

3 mínútu dýfupróf

Áhersluþættir:  Framkvæma eins margar dýfur og mögulegt er á þremur mínútum.
Líkamspartar og orkukerfi:   Styrkur í þfýhöfða öxlum og bryngu.  úthald í líkamsspennu 
Tækni:

Leiðbeiningar:
1. Ræsið tima og byrjið þegar fætur hafa yfirgefið gólfið og hendurnar eru í læstri beinni stöðu.
2. Beygið olnbogua í 90° 
3. Réttið úr öndum í næstum rétta stöðu
4. Það má hvíla hvenær sem er en tíminn er ekki stöðvaður.
5. Lélegar endurtekningar eru ekki taldar.  (  hoppað er frá gólfi, gólf snert, 90° mili framhandleggs og upphandleggs ekki náð eða full rétta er ekki gerð.
5. Tími stöðvaður eftir 3 min og endurtekningar skráðar.

3 mínútu  uppsetupróf

Áhersluþættir:  Framkvæma eins margar uppsetur og mögulegt er á þremur mínútum.
Líkamspartar og orkukerfi:   Styrkur og úthald í  kvið, og mjöðmum.
Tækni:

Leiðbeiningar:
1. Byrjið með hendur fyrir ofan höfuð og fætur beinar.
2.  Ræsið tima þegar allir eru í byrjunarstöðu en fyrir fyrstu endurtekningu.
3. Dragið fætur að rassi og faðmið hné.
4. Farið í byjunarstöðu og endurtakið eins oft og mögulegt er á þremur mínútum.
5. Það má hvíla hvenær sem er en tíminn er ekki stöðvaður.
6. Lélegar endurtekningar eru ekki taldar ( ekki er farið í upphafsstöðu, ekki er sest alveg upp, eða hendur eru notaðar til þess að hjálpa)
5. Tími stöðvaður eftir 3 min og endurtekningar skráðar.

Fjölpróf

Leiðbeiningar:
1. Byrjið í armbeygjustöðu og ræsið tíma.
2. Framkvæmið eins margar armbeygjur og mögulegt er á 1 min.  15 sek til að undirbúa ykkur fyrir næstu æfingu
3. Framkvæmið eins margar upphyfingar og mögulegt er á 1min.  15 sek til að undirbúa ykkur fyrir næstu æfingu
4. Framkvæmið eins margar upsetur og mögulegt er á 1 min.  15 sek til að undirbúa ykkur fyrir næstu æfingu
5. Framkvæmið eins margar dýfur og mögulegt er á 1 min        15 sek til að undirbúa ykkur fyrir næstu æfingu
6 Illa framkvæmdar æfingar eru ekki taldar með ( sjá lýsingu að ofan)
7 Leggið endurtekningarnar af öllum æfingunum saman og skráið heildina.  
8 Skrifið niðurstöður niður.